Pour retrouver un sommeil réparateur, rien de tel que d’adopter de nouvelles habitudes de vie !

Faire du sport est bon pour la santé… et aussi pour le sommeil. De nombreuses études ont prouvé que la pratique régulière d’une activité physique permettait de s’endormir plus vite, de se réveiller moins souvent, d’augmenter la durée du sommeil profond – qui est le plus récupérateur – et d’améliorerle niveau de vigilance au cours de la journée. Qu’est ce qu’une pratique régulière ? C’est en moyenne 30 minutes minimum au moins 3 à 4 fois par semaine.
Choisissez une activité d’endurance, comme la marche, la natation ou le vélo et optez pour un niveau adapté à votre condition physique.Pensez également à caler des entraînements en fin d’après-midi, mais pas après 19 h, car l’augmentation de la température du corpslié à l’effort ne facilite pas l’endormissement. ⁽¹⁾

Pour bien dormir, il faut éviter les repas trop lourds ou trop arrosés le soir. Un estomac plein retarde l’endormissement et favorise les reflux acides,tandis que l’alcool perturbe le sommeil de la deuxième partie de la nuit et aggrave le ronflement. L’excès de café, de thé ou de sodas à la caféine nuit également au sommeil, surtout après 16h. ^(1,2) L’idéal est de prendre l’habitude de bien manger au petit-déjeuner et au déjeuner, pour s’assurer un dîner léger, pris 2 à 3 heures avant le coucher. ^(3,4) Vous pouvez prendre l’habitude de boire une tisane avant d’aller au lit : c’est un petit rituel qui peut faciliter l’endormissement. De plus, certaines plantes telles que la valériane, la passiflore, la verveine ou la fleur d’aubépine sont connues pour leurs propriétés relaxantes qui vont aider à l’endormissement. ⁽⁴⁾

Pour bien dormir, il faut prendre soin de son environnement immédiat : la chambre à coucher. Voici quelques astuces à garder en tête…

il est conseillé d’abaisser la température de la chambre pour la nuit (18-20°C), ce qui va légèrement diminuer la température corporelle et favoriser l’endormissement, ⁽¹⁾

pour que chacun puisse décide de son propre confort, ⁽²⁾

et à faisceau directionnel : si vous souhaitez lire après le coucher de votre partenaire, ⁽²⁾

la pièce doit être calme, car le bruit nuit à l’endormissement et favorise les réveils au cours de la nuit. Le double vitrage et les volets sont des plus non négligeables. Si vous êtes particulièrement sensible au bruit, avez-vous pensé aux bouchons d’oreille ? ^(3,4)

l’obscurité complète favorise un sommeil de bonne qualité et maintenir une lumière – même faible – peut favoriser les éveils la nuit, ⁽³⁾

• Aérer la chambre et la literie tous les matins,

ni TV, ni tablette, ni téléphone… Entre dormir et zapper, il faut choisir : la chambre doit être réservée au sommeil et à l’intimité, on évite donc d’y faire du sport, de téléphoner, de surfer sur le net, de regarder la télé, de manger ou de travailler, ^(1,4)

avoir une bonne literie (matelas, sommier, oreiller) est essentiel. Prenez le temps d’en trouver une adaptée à votre morphologie et à vos goûts et n’hésitez pas à essayer les différents produits en magasin. Il est recommandé changer de literie au minimum tous les 10 ans, ^(1,4)

une chambre en désordre ne facilite pas à faire le vide dans sa tête pour se coucher sans souci. Pensez à garder une chambre propre, rangée, et sans appareils électroniques ou informatiques.⁽⁴⁾ Optimiser mon environnement pour un meilleur sommeil

(1) Berthélémy S. Conseils à un patient se plaignant d’insomnie. Actualités Pharmaceutiques, 2011 ; 511 : 35-8.
(2) Institut national de prévention et d’éducation pour la santé. Brochure « Bien dormir, mieux vivre. Le sommeil c’est la santé. »
(3) Institut national du sommeil et de la vigilance. Brochure « Sommeil, un carnet pour mieux comprendre. »
(4) Institut national de prévention et d’éducation pour la santé. Brochure « Sommeil, chambre et literie »